關注生命倫理 正視社會歪風

恐懼——拖延的起點

吳慧華   |   生命及倫理研究中心高級研究員
03/04/2020

「截稿日期還有一段時間,一天前下筆便好了」,「遲到沒有關係,等一下再出門」;「賬單未到期,到期再算。」;「等一下再收拾雜物吧。」這一下,可能已經是半年後的事......

我們對上述的說話一點都不陌生,我們聽過看過身邊的人說過做過上述的事情,甚至自己也曾拖延過。為甚麼拖延?理由似乎很簡單,通常我們會拖延做一些我們不喜歡做的事情,換言之,我們為了做喜歡的事情,耽擱了其他重要的事務。假如我們喜愛上網打機,多於做功課或打掃家居的話,我們或會等到不得不做的時候,才著手處理這些必要的事務。假如我們喜愛家中的寵物,勝過獨居的爸爸,我們假日難得在家休息,可能寧願帶狗狗去公園「放電」,一再拖延與父親相約好的「飲茶」時間。又或是我們想逃避某人或其要求,又不好意思直接拒絕,很自然會用上拖延一招,拖延回覆對方的訊息或與對方見面。當然,拖延不是一味負面的,有時,拖延是對人有益的,例如,家中已經有大量衣服鞋物,拖延購物的衝動,絕對是明智之舉。

拖延的原因似乎很簡單,要明白自己或他人拖延的行為,似乎並不是一件困難的事情。即使有些人的拖延成為了習慣,甚至功力已經到了足以讓人「發火」的地步,我們或會認為總有人做事爽快利落,總有人不懂得管理時間,又或是不懂得如何與他人合作,這是他們的個性使然,改不了。

拖延的成因真的如此易懂,容易理解嗎?根據珍˙博克(Jane B. Burka)及萊諾拉˙袁(Lenora M. Yuen)所撰寫的《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?》(以下簡稱《拖延心理學》)一書,當中提到直到數十年前,才有人開始著手研究拖延的成因,2007年,有一位來自卡加利大學(University of Calgary)的心理學家,皮爾斯˙史迪爾(Pies Steel)發表了報告,他指出拖延的四大主因是對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。我們得感謝心理學家的貢獻,不過這四大成因也似乎不是很難理解,不理會他人拖延的原因,我們值得要花時間去理解自己為何拖延嗎?這對自己有何好處?

回答上述問題之前,可以先來看看以下兩個引述自《拖延心理學》的實際例子:

例子一:有人在一年多前已經加入了健身院,但最後一次都沒有去過。

例子一的人士並非不喜歡健身,《拖延心理學》的作者指出這人把目標訂得太遙遠,太不切實際了,他的目標是「一星期天天上健身房」,有一些適應不良的完美主義者會出現拖延的症狀,這些人「對自我要求很高,但是對自我感到失望。」他們會有「非全有即全無的」人生觀,即是說,他們認為過程的進度不重要,重要的是達到自己所訂立的目標,只要「一有差池」,便會非常沮喪,覺得自己甚麼都沒做,所以還是不開始的好。

對於上述的例子,大家有沒有感到很熟識,是否早早購買了運動器材,收集了不少減肥餐單,已經制定好了一套完美的計劃要進行強身健體又或是瘦身塑體,但一想到下個星期誰生日、再下個月誰結婚、再下一季要去旅行......計劃一拖再拖,因為永遠都找不到適合的時候開始計劃。

如果你的拖延的心態與上述的何其相似,可能你要問問自己,自己有否把自我價值等同能力,也等同表現?簡單來說,即是以能力的高低及成果來決定自己的價值。有一些很優秀人習慣拖延,不到最後一刻不動工,甚至不開始,因為害怕當自己全力以赴,還是達不到自己所訂的目標,之後覺得自己沒用,如果拖延,甚至不開始,即使結果不如理想或沒結果,他們也有藉口安慰自己,不是自己的表現有問題,也不是自己的能力(價值)有問題,只是時間不夠,或是自己沒做,說穿了,他們拖延的理由是害怕失敗。

例子二:
有位女學生終於找到自己喜愛的學科,學科要求每周必須提交三頁的文章,她總是寫得太多而遲交,到了交末期報告的時候,又因為搜集大量資料而沒有準時完成,最後拿不到該門學分。

驟眼看來,這似乎又是一個力求完美者的不同故事,然而女學生選的科目剛好是群體心理學,她的指導老師讓她發現,原來害怕成功也會帶來拖延。當時女學生已經決定要由英文系轉讀心理學系,但又害怕要適應新的老師及同學,另外,她不覺得自己是屬於擅長做某件事的人,因此她拖延自己的「成功」。

根據作者分析,害怕成功的人大多想把事情做好,但是又擔心成功所帶來的缺點,例如成功需要付出太多時間和心力,遠遠超出他們所能承受的,因此潛意識的焦慮導致他們無法實現夢想。她們提到另外一位有設計天份的建築師,他便是因為害怕別人對他的要求不斷提高,以致以拖延來消滅將來出現的高壓生活。有些害怕成功的人,基於不想自己太完美,招人妒忌,與他人關係出現疏離,因此拖延做一些讓他們會變得更完美的事。

拖延——其實與恐懼有非常密切的關係,拖延的人都在害怕一些事情。例子一是害怕失敗型、例子二是害怕成功型,除了這兩種類型,作者還列舉了其他拖延類型的人,都是與害怕有關係的,分別是反抗權威型、害怕分離型和害怕親近型。

反抗權威型的拖延在於害怕失去控制權,他們為了權勢、自我價值、自尊、獨立自主而戰。有些人採取拖延戰術,是由於他們感到自己的私人空間被人入侵,感到被人打擾。例如不想答應鄰居的要求,又不知如何回絕的時候,有時會用拖延解決這事。反抗權威型的人把自我的價值建立在自己有能力獨立自主,反對權威,即是說只要自己可以表現出拖延,便是爭取到自主權,也代表自己有價值。

害怕分離型拖延的人害怕離開他人,害怕獨力做決定或面對問題,例如有些孩子,由小到大都被父母照顧得太好,當父母不在身邊,又需要獨自解決問題,他們會感到孤立和疑惑,表現出拖延行為。至於害怕親近型的拖延,顧名思義,便是害怕與他人有太親密的關係而拖延行動。例如有人很想離開現今的工作,轉換到自己所喜愛的工作,但每次一想到要重新訓練自己的同事與自己保持距離,便一再拖延轉工的事。

拖延如何形成其實非常複雜,不是我們所想那麼簡單,上面所提的幾類人,在《拖延心理學》中只佔了部份篇幅,其他篇幅闡述注意力缺陷(ADD)、執行動能失調(ED)、憂慮症、焦慮症、失眠、壓力,以及家庭文化等如何讓人出現拖延行為。

我們到底值不值得花時間去理解自己為何拖延?如果我們認為拖延不是大不了的事,自己沒有受它影響,這的確不值得花時間去理解,但如果我們飽受拖延帶來的苦果,拖延的習慣讓我們非常困擾,又或是很想透過剖析自己的拖延因由,發掘自己更深入的問題,改變自己,這便值得花時間去認識。透過閱讀書籍可以是一個途徑,不過要留意的是,人類是非常複雜的生物,無論書中的個案與自己如何相似,極其量只可作為一個參考,有助於了解自己多一點,若想徹底改變,還是需要找尋專業人士幫助。

參考書籍:珍˙博克(Jane B. Burka)、萊諾拉˙袁(Lenora M. Yuen):《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?》,暢銷35週年增修新版。台北市:漫遊者文化事業股份有限公司,2017年6月電子書。

曾經刊載於: 

香港獨立媒體,3-4-2020

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機器人即將搶走你的工作

28/04/2021

《機器人即將搶走你的工作:影響全球數十億人的7大自動化技術發展,現在開始重新定義工作目的,幸福慢活》
Robots Will Steal Your Job, But That's OK: How to Survive the Economic Collapse and Be Happy

作者:費德里科.皮斯托諾(Federico Pistono)
譯者:李芳齡
出版地:台北市
出版:大塊文化出版股份有限公司
出版年份:2016年

作者曾考慮把這本書命名為《機器智能與電腦演算法已經在搶走你的工作,在未來還會搶得更兇》,但他怕這樣的書名並不吸引,最終起用了現在的書名:Robots Will Steal Your Job, But That's OK: How to Survive the Economic Collapse and Be Happy。坦白說,中文書名翻譯得不夠傳神。作者提到機器人將「偷走」人類的工作,而不是「搶走」,兩者分別在於:當一個人搶走你的東西,你會即時知道,甚至可以馬上反抗,即使無力反抗,被搶以後還是可以即時採取相應行動,如報警。但當東西被偷走便不一樣,可能要經過一段時間,才陡然發現自己已經失去了一些寶貴的東西。機器智能與電腦演算法偷走人的工作也是這樣,當大家在享受自動化的同時,背後已經有一批人因為自動化而失業。或許大家以為自動櫃員機、自動飲品販賣機的出現是小兒科,但隨著機械智能快速進化、學習演算法的準確度和性能天天都在進步,往後,即使是需要接受長時間訓練的專業人士,但只要其「工作內容具有高度重複性」,例如醫療方面的放射師,他也可能被輕易取代。

工作被機器智能與電腦演算法偷走,這當然不是大家樂見的事,但如果大家都有基本的補助金,不需要為生計工作,這又能否解決失業人士的問題?作者在書中的第二部份,闡述了工作對人的意義,工作不獨讓人有收入,可以維持生計,工作也給予人們對某個身份的認同感,或是會計師,或是電機工程師等。作者認為人們需要工作,失業會大大影響人的幸福感。對作者來說,工作本身也是有意義的,當然,如果這份工作有助改善社會的文化、健康、效率、同理心、同情心、創造力和宜居性等,這些有關工作的效用對人也是重要的。現今有很多人不想工作,只因社會不太能創造出有意義的工作。

工作慢慢地被偷走,這是不爭的事實,作者在這方面為大家提供了不少資料,但他對前景仍是樂觀的,在書中第三部份,作者嘗試為大家提供一些實用建議。這些建議並不一定完全適合在香港生活的讀者,畢竟作者是意大利人,書中的研究多以美國為例子,但他建議過更簡單的生活,擺脫無止境的過度物質生活、善用網上資源以開闊自己視野、為自己增值,這些善意的提醒都是好的。

有別於一般的科技書籍,作者不是純粹與讀者談科技,他似乎想與讀者談更多的是——如何幸福地工作及生活。

拆解恐懼情緒

歐陽家和 | 明光社項目主任(新媒體及流行文化)
17/03/2021

近日不少人在談社會局勢,不時都有很多情緒化的反應,當中尤以恐懼為甚,驚被捉,怕被害,收到恐嚇短訊,人心惶惶。很多人念茲在茲的說不少人叫自己離開,不要留戀;又有些人擔心自己去到外國生活會被歧視和欺凌,不會很快樂,進退之間也充滿著擔憂和恐懼。究竟我們可怎樣自處?牧者可以怎樣與肢體同行?輔導心理學家張燕鈴小姐表示,要了解恐懼,找到來源,辨別它和實際情況的分別,再好好計劃如何面對恐懼來襲,這樣自然能處理恐懼。

明光社

恐懼,對一般人來說,是一種感覺,就是驚,不過在心理學中,驚至少分兩種:明確、不明確。張燕鈴表示,所謂明確,就是具體、清楚的,例如驚狗、畏高、怕失去自由,這些事物都是具體的。驚狗這恐懼亦很明確,恐懼的事物是人可以接觸到,驚狗的人甚至驚到一個地步,連可能有狗的地方都不敢去。張燕鈴說:「佢可能就會諗,去元朗可能好多狗喎,咁樣佢會對入元朗卻步,但如果諗到解決方法,例如行開或者用枝嘢對著牠,咁就無影響入元朗的決定,某程度上這恐懼又不是很明顯,唔會因為恐懼而改變決定。」

另一類是不明確的恐懼,例如在一種環境中,覺得無力、無助,因為覺得事件有很多不確定性, 也有很多不能控制的因素,令結果存在很多變數。這類恐懼有兩個特點:一、往往會容易令人很單一地看事物,或者只選擇會令人驚的部份來看,從而令自己更驚;二、驚的人會找很多他認為相似的事例去強化自己的驚,令恐懼加深累積。

遇到這類情況,張燕認為有兩件事可做。第一件事:要分辨他驚的事是甚麼,以及了解它與個人自身經驗的距離。筆者在此舉個例子,如有人看見新聞報道,近日有曾在遊行示威中出現的人士不斷遭拘捕,於是他很擔心自己也會被捕,他驚的原因是自己也曾出現在現場,此時如果你能與他細心分析被捕人士所做的事和他所做的事在程度方面有何分別,這種分別可以令人將恐懼拉開一個距離,甚至可以令他分辨到不同程度的參與和結果的分別,他的恐懼感就會自然減輕。

當然,即使他的恐懼其實與實際情況有很大落差,甚至可能與他相比,排在前面比他更驚的人應該更多,但他仍然會驚,因為恐懼有另一個特點是問題會不斷重複,當他繼續不斷看有關資訊時,會引發他的情緒。這時張燕認為可以做第二件事:作最壞的打算,在已有資源中好好計劃可以做的事,掌握自己生活的節奏。

她說:「香港社會氣氛或政治氣候咁差,呢樣嘢我可能改變唔到,但有啲嘢可以用我的資源做到,人對自己的sense of control(控制感)大一點時,就唔係被動的回應環境,我會覺得我有得揀,亦唔需要咁驚,因為唔係打到埋嚟就要硬食,其實我有啲嘢可以做。」是故如面對不明確的恐懼,不妨想想最壞的情況是甚麼,再想想在能力範圍內可以做甚麼。例如:若今日不移民,有沒有可能在能力範圍內多用三年時間賺錢去鋪路?

恐懼,說到底就是對未知的事感到擔憂,所以如果先行計劃,對最壞情況作準備,並在能力範圍內做可以做的事,這些正面的計劃和成功實行的經驗累積下來,可以減少恐懼,加強控制感,如此生活下去,會漸漸發現不同可行的出路,漸漸就可以離開恐懼的狀態。她說:「所以個計劃必須根據現有的資源去做,唔係坐喺度諗最理想的生活型態,而係做一個自我評估,將可能發揮的事做到最多,同埋要諗個後備方案。」

如果恐懼影響日常生活、重又重複的傾談也不能處理,或者極度逃避問題,可能就要向恐懼的人指出不如請輔導員向他提供進一步的協助因為這種恐懼背後可能有更多的東西,例如成長的因素,或者其他深層次的情況需要去處理。張燕鈴表示,如果對方仍然驚,而沒有處理它,純粹是在逃避,她會向對方指出這個抗拒,例如說:「你由當初肯講到現在收起來不肯再講了,它壓倒你或者壓迫你的程度好似更加大,你不如諗吓係咪有需要見唔同的人,將它拿走。」

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牧者/導師與恐懼者同行常犯小問題

這段日子可能有不少主內肢體也會擔心,又會有不同的恐懼情緒,牧者和導師可以怎樣與這些肢體同行?張燕鈴給了我們一些小貼士,避免出現以下的情況。

1. 否定對方的情緒:

很多人看到恐懼的朋友,聽他們的分享,都覺得他們反應過大,會嘗試平衡他們的想法,例如會說「唔使諗得咁嚴重」,「你諗得太誇張啦」,「唔好災難化啦」等等的話,但恐懼中的朋友,本身就活在這情緒中,這恐懼對他們來說是具體而實在的,以上說法只會令人覺得自己不被接納和了解,甚至會再進一步,真的覺得自己的恐懼是個大問題,一般人也處理不到,從而進一步放大恐懼。

2. 用例子說明他並不值得恐懼:

不少人在安慰恐懼的人時會說:「唔使驚,你睇阿邊個邊個都未驚,幾時到你呢?」但事實上一個人恐懼就是恐懼,當你企圖用另一個他不認同的經歷去說他時,實際上他會有一種被硬塞大道理和不被接納的感覺。所以我們只能用他所認同的例子去替他做分析,而不應將他不接納的東西硬塞給他,應該要先處理他的情緒,之後才用理性分析,次序不能倒轉。

3. 叫他停止出現某些情緒:

很多人會習慣叫人「唔好驚」、「唔好諗」,但事實上潛意識是無法處理一個存在但又要對方無視的訊息的,此舉只會不斷重提醒對方恐懼的存在,甚至會將恐懼情緒放大,因為每次想「唔好驚」的時候仍然在驚,反而強化了恐懼

拖延心理學

29/06/2020

《拖延心理學:為甚麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?》
Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now

作者:珍.博克(Jane B. Burka)、萊諾拉.袁(Lenora M. Yuen)
譯者:洪慧芳
出版地:台北市
出版:漫遊者文化事業股份有限公司
出版年份:2017年

有沒有遇過這樣的人,又或是,你就是這樣的人?明明約好了晚上7時見面,但總愛拖延出門的時間,結果沒有一次可準時赴約。《拖延心理學》的作者告訴我們,很多愛拖延的人都活在自己的時間裡,「他們的時間觀念通常和『鐘錶時間』不同步。」你甚麼時候開始閱讀本文,讀了多少分鐘,這是鐘錶時間,是客觀時間。你愛上網,一上網便覺得時間過得飛快;相反,你討厭打掃,一打掃便覺得時間過得很慢,你感受的都是主觀時間。

作者指很多拖延者的客觀時間和主觀時間有嚴重矛盾。一位建築師與太太相約早上9時出門,太太從8時45分便感到不耐煩,到了9時05分見丈夫還未出發便大發雷霆,丈夫解釋他答應了9時出發,意思是9時半之前出發。這位丈夫充分闡釋了客觀時間與主觀時間的矛盾。

作者直言,有些人拒絕以鐘錶時間生活,只按自己的主觀時間運作,導致拖延或遲到,他們製造出可以掌握時間和他人的假象,現實是人永遠無法擺脫時間的限制。有些拖延者終日沉迷上網,似乎想忘了時間,這種生活方式讓人失去人生的方向感,無法朝未來邁進。有些拖延者則與時間脫節,他們感受不到過去、現在與未來的關係,不想承認過去拖延的自己造就了現在面對最後期限的自己。這類拖延者若想改變,需要建立「成熟時間」的觀念,認識到鐘錶時間是中性的,它不是人的敵人,人需要知道如何和它合作相處,「在它的管轄範圍內盡可能充實地生活,而不是一輩子都在反抗它。」

當然,形成拖延的原因還有很多,文化、生理遺傳、個人心理及家庭環境等都能影響一個人長大後會否成為拖延者。特別是家庭環境,作者闡述了五種家庭傾向如何造成個人拖延的心理,它們分別是:一、施壓傾向:即是孩子有出色的表現才獲讚賞,孩子犯錯則代表失敗並為此感到羞愧;二、懷疑傾向:孩子做父母感興趣的事情時才得到鼓勵,孩子無法對自己熱愛的事情培養出信心;三、控制傾向:父母掌控與指揮孩子的生活,決定孩子所有事情,只期待孩子服從;四、依附傾向:孩子做甚麼事都以家庭為中心,難以開創自己的生活;五、疏離傾向:家庭中每個人都活在自己的世界裡,彼此無法培養出親近或情感。這五種家庭模式可以造就以下五類不同的拖延者:害怕失敗型、害怕成功型、反抗權威型、害怕分離型和害怕親近型。很多拖延者是因為在家庭中無法培養出健康的自尊感,讓他們對失敗、成功、權威及關係產生恐懼,以致做出拖延行為。

作者不單闡述拖延行為的心理及成因,也提出建議,若你習慣拖延,想作出改變,這本書值得你參考。

若想了解五類不同的拖延者,可參閱:
吳慧華。〈恐懼——拖延的起點〉。「明光社」。2020年4月3日。網站:https://www.truth-light.org.hk/nt/article/恐懼拖延的起點

《原子習慣》的吸引力

吳慧華 | 生命及倫理研究中心高級研究員
21/05/2020

坦白說,坊間不乏關於改變習慣,即是戒除壞習慣,又或是建立好習慣這一類書籍,但《原子習慣:細微改變帶來巨大的實證法則》(以下簡稱《原子習慣》)一書,仍得到不少書評人或說書人通過文字或影片高度推介。究竟此書有甚麼吸引力,可以在如此老生常談的課題中仍能脫穎而出,贏得大部分說書人青睞?

如何改變習慣,很多人都知道需要定立清晰的目標;很多人知道持續很重要,需要維持一定的時間及日子,才能讓它們成為生活的一部分;很多人知道,可以透過循序漸進,並且透過獎賞制度加強自己改變的意願;很多人知道,可以找志同道合的朋友,在過程中彼此激勵;很多人知道,作者們所提出的言論是有效的,只是大部份人大都有心無力,沒有辦法把作者們提出的理論付諸行動。

好的理論架構不能缺乏例子,否則便流於空泛或欠缺說服力,《原子習慣》一書的作者在這方面下了不少功夫,引用了不少真實個案,讓讀者覺得書中所提出的說法是可以實際地應用的。先說習慣是如何養成的?作者簡單地提出四個足以養成習慣的簡單步驟:1. 提示、2. 渴望、3.回應、4.獎賞。例如,當一個人工作中有想不通的地方(提示),他感到苦惱,很想減少挫敗感(渴望),於是便上網與在網友互動(回應),滿足了放鬆的渴望(獎賞),但這樣會把網上社交媒體與工作上遇到「樽頸位」連結在一起,久而久之,當他在工作上一遇上挫折,進入網上社交媒體的世界便成為他的習慣。

一個習慣之所以養成是有背後的原因,希望戒除壞習慣,又或是養成好習慣的人,只要意識到按照作者提出這四個步驟下手,成功的機會必能大增。本文嘗試以「養成練習小提琴習慣」為例闡釋以上四個步驟:第一、讓提示變得顯而易見,即是把小提琴放在當眼及容易拿取的地方,若果當人每天都必須搬動雜物才能拿到琴,這會大大阻止練琴的意欲;第二,讓習慣變得有吸引力,成為渴望,即是除了基本練習曲,還可以多聽一些或多拉一些自己特別鍾情的樂曲;第三,回應方面,讓行動變得輕而易舉,沒有時間的話,每天可以只訂立幾分鐘練習時間,作者曾提出兩分鐘法則,即是開始養成習慣之始,可以先從兩分鐘開始;第四,獎賞方面,獎賞要即時,足以令到自己滿足而又不破壞自己的習慣便可以,想要養成練琴習慣,便不能以停止練習一星期來犒賞自己。若想要戒掉壞習慣,把四個步驟反過來應用便可以:1. 讓提示隱而不現(提示)、2. 讓習慣變得亳無吸引力(渴望)、3. 讓行動困難無比(回應)、4. 讓後果令人不滿(獎賞)。

認識這些步驟,對想要改變習慣的人來說是有一定幫助的。但坦白說,我們能否改變習慣,有時並不在於是否選對理論架構,而是能否突破心理關口,在這一點上,作者提出了不少讓人覺得合理、舒服及富有人情味的看法及建議。

很多人會把自己定型,說自己不行,因為自己並不是這一類人,我們身邊不是偶爾會出現一些想減肥,卻老是說自己生過孩子,所以無法減肥的女士嗎?作者指出「反覆對自己述說同一個故事,多年下來就很容易陷入這個心理慣例,認為它就是事實,到頭來,你會開始抗拒某些事,因為『我不是那種人』。一股內在壓力會迫使你維持自我形象,用與自我信念一致的方式行動。你會想盡一切方法,只為了不要自我矛盾。」要改變習慣,必須改變你過去所認定的身份,過去的世界觀或信念,因此,作者認為「目標不是讀一本書,而是成為讀書的人」、「目標不是學會一種樂器,而是成為演奏音樂的人」。我們把此說法套用到減肥的話,便是目標不是要減重多少,而是要成為一個體重適中的人。

不過,身份認同是可以不斷被重新定義的,他提到「身份認同可以富有彈性,而非脆弱易碎……你的身份認同可以適應變動的環境,而非與之衝突。」例如一個老闆當他退休,他可以重新把自己定義為「我是那種創造與建立東西的人。」應用作者這種說法,若然對於「我要成為演奏音樂的人」感到有壓力,可以改為「我要成為讓樂器發出聲音的人」,因為作者在其他地方亦提出「從事難度恰到好處的挑戰是讓事情保持有趣的方法」。況且,每一個人的基因也不一樣,作者建議大家選擇有利於自己的戰場,「選擇最適合自己的習慣,而不是最受歡迎的習慣」。例如大家想成為體重適中的人,討厭做運動的人並不需要強迫自己一定要每星期至少做四次三十分鐘的帶氧運動,可以找出自己做得來,感到有趣,容易持之以恆,以及容許自己偶爾無法進行也可以的心態更為重要。

作者不主張以目標導向來養成習慣,因為訂立目標對建立好習慣來說不是動力,反而是阻力。其實這說法並不難理解,有些人不是減到某一磅數,便覺得目標既已達成,便可以重拾昔日那種開懷大吃的習慣嗎?結果當然是墮入「搖搖式」體重的惡夢之中,這便是作者所謂目標與人的長期進步互相矛盾。另外,作者認為目標也限制了人的快樂,目標讓人認為只有達成目標才是成功,否則便是失敗,未能體會過程中的快樂。有目標亦不能確保成功,作者直言在奧林匹克中,贏家和輸家都有共同獲得金牌的目標。

如果明確的目標並不能保證運動員可以奪金,那麼有甚麼因素可以增加奪金的機會?作者認為這是微小改善的力量,他以英國單車選手的故事闡明這點,有長達110年的時間,英國單車隊在奧運中僅奪得一面金牌,一直被人輕視的他們,卻在2008年至2017年期間,在奧運及殘奧中卻一共奪66面金牌,這完全歸功於2003年新晉的國家教練Dave Brailsford(戴夫,布萊爾斯福德),這位教練的哲學便是「微小增長的總和」,他不斷改善車隊一些細微的地方,包括重新設計單車坐墊,讓它更為舒服,甚至雇用一名外科醫生教導選手如何洗手,以減少患上感冒的機會等,當全部加在一起,便打造了超級單車隊,在運動場上取得驕人的成績。

英國單車選手團的故事闡明了「微小改善所能造成的變化卻非常驚人」,作者親身經歷過微小改變的力量,他深信「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的機會。」、「習慣就是『自我改善』這件事的複利 (compound interest)。」 因此他撰寫了《原子習慣:細微改變帶來巨大的實證法則》一書,並且到不同地方演講,讓大家不要輕看如原子般微小的改變,微不足道的增長,百分之一的改善。

作者也是一位鼓勵人的高手,當你仍然覺得改變習慣很難,作者會告訴你:「問題不在你,而在你的系統。惡習一再復萌,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。」文章開始部份所介紹改變習慣的四個部驟便是整個系統的其中一部分。當中他亦主張養成習慣的重點在於行動的頻率,即次數,而非時間,為了維持行動的次數,最重要的是「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行」,並且「用更少的力氣成就更多。」因為建立好習慣並不是憑意志力建立出來的,反而,要讓好習慣變得有吸引力,並且明白環境及身邊的人如何重要。

這書打破了不少人的迷思,原來,習慣得以改變不在於目標,而在於找到自己的身份及適合自己的系統;原來,參與行動的次數比花多少時間更有效;原來,選擇適合自己的好習慣比大家公認好習慣更重要。看畢這書,筆者與一些書評人的感覺一樣,想要建立好習慣,其實並不如想像中困難,也想按作者的提議嘗試一下。

由每天兩分鐘開始,改變小小,養成好習慣,積少成多,讓自己變得更好,聽起來真的不錯。

參考書籍:
詹姆斯˙克利爾(James Clear)、蔡世偉譯:《原子習慣:細微改變帶來巨大的實證法則》。台北市:方智出版社,2019年電子版。

曾經刊載於:

香港獨立媒體, 21-5-2020

戲如人生的疫症電影

郭卓靈 | 明光社項目主任(傳媒教育及行動)
09/03/2020

戲如人生的疫症電影

在近日疫情的影響下,相信大家會減少外出,應很少到戲院看戲吧。除了可在家中收看免費電視頻道節目,網絡發達亦令大家可安坐家中,付費看看電影頻道、串流平台。而這陣子的疫情,令筆者想起許多有關疫症、病毒爆發的電影,它們的內容大多探討想超越極限、恐懼、貪念等人性抉擇帶來的影響。

超越極限

明光社

人類有時都想超越極限,發展超越人類及自然的東西,如透過生物科技、超級藥物,希望可以不生病、不死,又或是以超級病毒用作戰爭用途。電影《屍殺列車》(Train to Busan, 2016)、《魔間傳奇》(I am Legend, 2007)就是因為生物科技公司或醫藥公司的研究出錯,引發出大規模的病毒傳染。

面對死亡的恐懼

明光社

當病毒大規模傳播,眼見很多人病倒、受苦及死亡……深怕自己或家人會被傳染,相信這種恐懼大多數人都會明白。而死亡的恐懼會影響我們對人的信任與溝通;人們也會因為恐懼或假訊息,而做出很多不道德、不合理行為。《蒙上你的眼》(Bird Box, 2018)及《韓流怪嚇》(The Host, 2006)兩部電影雖與「疫症」無關,卻講及當人類面對不能估計的危難時,會因為想自己生存而出賣別人、忽略別人感受,更會失去理性,亂傳及誤信謠言。

因貪念製造混亂

疫情蔓延使社會人心惶惶,有人更會藉機散播錯誤的訊息斂財,也會有媒體編造陰謀論……電影《世紀戰疫》(Contagion, 2011)以2003年沙士疫情作藍本,亦使人聯想到現時的疫情。劇中的病毒來自蝙蝠及豬,病人呈類似感冒的病癥,病毒一直傳染出去。陰謀論者及造謠者卻指病毒是生化武器、以及不應相信政府與藥廠合作研發的疫苗,目的其實是想售賣藥物、推高價格。而有關藥物雖未經證實有效,但其消息卻在社會流傳,人們便湧去藥店購買,造成混亂,更使感染者與健康者聚在一起,加速了病毒傳播……

「戲如人生、人生如戲」,在電影中看到現實相近的情況,不是罕見,但我們會否從中可以領略一些教訓,使我們在現實中可以關心別人多些、冷靜理智多一些?當然,作為信徒面對疫情、面對死亡,我們更應尋求從神而來的愛心及平安。

睇電視 唔再坐定定

郭卓靈 | 明光社項目主任 (傳媒教育及行動)
01/03/2018

科技帶領潮流,亦改變了我們的生活習慣。不知不覺,在這幾年間,手機成為了我們娛樂和吸收資訊的重要渠道。

根據2017年度一份由愛立信發佈,有關電視與媒體的國際性調查,訪問了來自13個國家的20000個網上訪問,代表超過10億人的網上行為習慣,地域包括中國、台灣及南韓等多個亞洲重要地區。[1]報告顯示越來越多人會在不同的設備去看資訊,而用手機看電視或短片的人達七成,比2012年的時候增長了一倍。而當中的五份一人,每週更會花達六小時在手機觀看電視及短片。

而在年齡層上的行為習慣分別亦甚大。16-19歳的年青人會花多於一半的時間在看自己挑選的節目上;而對於60-69歳的長者來說,他們仍舊是以看電視現場節目或電視台已安排好了的節目為主,佔他們看電視節目的八成時間,情況與2013年相若。

由於行動設備(Mobile Devices)可方便使用者不在家時都看到節目,再加上可以自己挑選喜歡的節目觀看,16-19歳每週平均會用33小時看節目,對比各個年齡層,花的時間為最多。而總的來說,有42%的受訪者承認他們「煲劇」的時間比五年前多了。

而習慣以手機為主要觀看電視及短片工具(Mobility Centric),或習慣會在身處的地點便會轉變方便自己觀看節目的工具(Screen Shifter)的人們,都在按年不斷地在增加中,相比起十年前,升幅分別為4.4倍與1.4倍。而這兩群人花費金錢在自選電視節目及短片服務的金錢,相對於其他人多。

雖然「有得揀,先至係老闆」,但人們往往會花很多時間來挑選節目,去年就有13%的觀眾,平均每天會花達一小時去挑選節目!而根據2018埃森哲數碼消費者調查報告,訪問了約21,000名消費者發現,觀眾開始厭倦數碼遷移(Digital Migration),約八成半的消費者是不想轉變觀看的OTT(Over The Top)電視付費訂閱服務(Subscription Service)。[2]而愛立信的報告亦指出,一個方便大家搜尋自己喜歡的節目的系統,是現時大家迫切所需要的。

從上述的數字來看,人們已轉為趨向使用行動設備來觀看電視節目,尤以年青人為主;但亦因為方便了,使用的時間、被吸引去「煲劇」的時間亦會拉長。而「有得揀」時,卻因為時間有限,大家就會花大量時間去揀看什麼才好,可見「內容才是王道」。有質素、娛樂性高或具創意的節目才可以獲得更多觀眾挑選及支持。

 

 
  1. TV & Media 2017 – A consumer-driven future of media, An Ericsson Consumer and Industry Insight Report, Ericsson Consumerlab. Website: https://www.ericsson.com/assets/local/careers/media/ericsson_consumerlab....

[2] 84% of TV viewers don't want to juggle multiple subscription services:  http://www.thedrum.com/news/2018/01/29/84-tv-viewers-dont-want-juggle-mu....

 

職場上隨波逐流才是王道?

吳慧華 | 研究中心高級研究員
26/06/2017

2017生命倫理對談 《抉擇‧人生》系列

講員:李適清博士│中國神學研究院副教授(神學科)

「隨波逐流」原指到沒有自己的立場,缺乏判斷是非的能力,只能隨著別人走。但在職場上,隨波逐流可能有不一樣的意思。員工不是沒有自己的立場,也不是缺乏判斷是非的能力,只是,想到升職加薪,想到避免與其他人發生衝突等不同原因,有些人便對黑白是非妥協了。5月12日的晚上,中國神學研究院副教授李適清博士,偕同中神的同學與大家一同分享如何在職場上成為一個「靈巧像蛇」,卻又「純良如鴿子」的人。

李博士指出在職場上,最難處理的不是問題本身,而是人際關係,因為不同人便有不同的價值觀,不同的價值觀成為各種衝突的來源。在職場上,信徒可以嘗試以一套名為HUG(擁抱)的神學框架去反思自己的價值觀,以及用以處理職場上的問題。

HUGH──Habit(習慣)

「只是要棄絕那世俗的言語和老婦荒渺的話,在敬虔上操練自己。操練身體,益處還少;惟獨敬虔,凡事都有益處,因有今生和來生的應許。這話是可信的,是十分可佩服的。」(提前四7-9)

我們每天都做不同的決定,每次決定一件事的時候,很多時候都是基於「本能」,沒有太多空間去思想倫理問題。因此我們要操練自己,建立出合乎信仰的倫理價值觀,並且習慣以這些價值觀去回應各樣事務,成為我們的「本能」反應。一個人不會天生便能作出上述的「本能」反應,我們需要習慣屬靈操練,每一天都親近神,讓我們勇敢地實踐出我們所知道的道。

李博士分享一位弟兄的故事,他的公司有很多人事問題,大家上班都不認真做事情,而是「玩野」度日,總之便是通過電郵對付人,並且箭頭亂飛。面對這種工作環境,弟兄無疑是沮喪的,他可以選擇隨波逐流,同樣成為一名射箭手,但他決定不成為這一類人,選擇認真做事。當他認真做事的時候,有一些同事發現他與他人不同,反過來幫他擋箭。當信徒習慣親近神,習慣活出信仰,我們在職場上或會有新的轉機。

HUGU──Unlearn(除掉)

「不可叫人小看你年輕,總要在言語、行為、愛心、信心、清潔上,都作信徒的榜樣。」(提前四12)

耶穌說祂自己才是道路、真理、生命,然而,我們一出生,便要學習這個世界的價值觀,被告知我們要做甚麼。職場上有很多聲音欺哄我們,甚至恐嚇我們,例如你不這樣做,老闆便會辭退你。事實上,老闆不一定如此,另外,職場上的做法可以有無數可能,不是只有Say Yes 或 Say No的可能性。

李博士分享到當年她的老闆見識了歐洲的稅務計劃之後,也想她做出一份類似的稅務計劃出來,大家都明白這份稅務計劃的目的,是盡可能合法地逃稅。李博士沒有直接說好,也沒有直接拒絕,每當老闆問她進展如何?她會說「不明、未想通」,久而久之,他老闆便明白了李博士其實是不想落實這一種稅務計劃。

我們可以行出合乎信仰的價值觀,而不需要以世界的價值觀限制自己。神是有創意的、有能力的,祂必會為我們預備出路。公司的結構可以有翻天覆地的改變,信徒需要懷著信心忍耐,不要小看自己在職場上的榜樣。

HUGG──Gift(禮物)

「況且我們的軟弱有聖靈幫助,我們本不曉得當怎樣禱告,只是聖靈親自用說不出來的歎息替我們禱告。鑒察人心的,曉得聖靈的意思,因為聖靈照著神的旨意替聖徒祈求。我們曉得萬事都互相效力,叫愛神的人得益處,就是按他旨意被召的人。」(羅八26-28)

生活環境及系統有很多框架及限制。我們的世界被罪扭曲,沒有一份職業是舒適及沒有掙扎的,我們只有盡量在被扭曲的Given(限制)之中看到Gift(禮物)之所在。任何事都有正反兩面,既然我們沒法改變限制的時候,便只好靠著聖靈,養成用屬靈眼光去看事物的習慣,把限制變成禮物。

有一位老師向李博士投訴教職生活已經很忙,學校的高層還要勞民傷財籌備活動,為此他感到非常不滿。李博士反問他在一個被限制的活動中,有否看到好處,例如對學生有沒有用?老師認為這些活動也不是完全沒用。當我們無法改變環境時,我們可盡量在其中找到益處。

靠神的能力逆流而上

在職場上,信徒盡力在自己的職位上演繹出一個基督徒應有的樣式。每一日的工作環境都成為信徒的戰線,我們被不同價值觀挑戰及包圍,人只有靠著聖靈才能不隨波逐流,只有堅持,才能在不同的人或事身上,看出神的心意。

當然,我們或會有跌倒的時候,但一本小說或電影之所以精彩能吸引人,是因為劇情有高低起伏。我們的生命是神與我們一起撰寫的書籍,我們不必看別人如何看自己,重要的是神如何看我們。我們學習在微小的事上忠心,勇敢地抵抗洪流。

在聚會當中,中神的同學分享到,她所任教的學校,當中的「擦鞋文化」非常盛行,她十分不適應當中的生活,每一天上班都非常痛苦,後來她反思自己內裡有很多負面情緒,而又沒有為學校的情況禱告,她學習要多多讚美神,自此,她變得可以主動向同事及學生微笑及打招呼。

神會給與人勇氣及能力面對不同的挑戰,我們可以藉著讚美神,也可以藉著心裡哼唱某首詩歌而度過難關。雖然在信仰上沒有特定的方程式,但只要時刻敏銳神,信仰的力量是可以真實地改變自己的心態。

 

《玩轉腦朋友》/《頭腦特工隊》

雷競業博士 | 中國神學研究院神學科副教授
23/09/2015

今天的流行電影,是科幻和超級英雄的世界,片中的主角往往有很獨特的性格,面對一些常人不會遇到的情況,也不能帶出一般的人情世故所面對的選擇,嚴格來說是「不近人情」的故事。反而近年荷里活的卡通電影,往往能脫離傳統的「好人、壞人」的陳規,能深刻地道出人情世故的精妙。其中彼思動畫工作室 (Pixar Animation)的卡通片往往叫好也叫座,這次要介紹的是該公司近期的一部佳作-《玩轉腦朋友》(Inside Out,國內譯《頭腦特工隊》)。
 
電影講述一個女孩子韋莉(Riley)和她父母的關係。本來是快樂的一家三口,因為爸爸工作的需要,舉家要遷到一個新的城市(三藩市)。由於韋莉不習慣新環境,父母又不了解她,她覺得受盡委屈,一怒之下決定離家出走,在最後關頭回心轉意,歸家後得到父母的諒解和鼓勵,終於找到新的生活方式,享受她的生活和天倫之樂。
 
故事雖然簡單,但橋段上的突破是用擬人法去描寫韋莉心中的情緒。據說導演和劇作者Pete Docter曾考慮過有二十多種情緒,為了不想內容過分複雜,最後只選了五種情緒--快樂、憂愁、厭惡、恐懼和憤怒。電影中想像韋莉的心靈有一個中央控制室(控制室的設計讓我想起《星空奇遇記》Star Trek中的控制室),五種情緒一起來決定韋莉的所有決定。快樂、憂愁和厭惡是女孩子,恐懼和憤怒是男孩子,而當中快樂和憂愁是主角。電影開始時韋莉剛出世,快樂首先在她心靈中出場,但隨即見到憂愁在快樂身旁出現,觀眾看到嬰孩韋莉笑,也看到她哭,導演在開場時已告訴我們,喜與愁、笑與哭等,原是人生應有的兩面。
 
電影參考了心理學的研究,描寫韋莉的經驗都會變成一個一個的水晶球,每一個球代表一段記憶,大部分的水晶球在韋莉睡覺時便會被丟掉,代表多數的短期記憶都會被遺忘,有少數的水晶球會存放到長期記憶庫中,有極少數珍貴的記憶會放在核心記憶櫃中,成為韋莉的性格身份一部分。除了記憶,韋莉的心靈中還存在幾個島,這些島代表她個性的重要一面,韋莉有家庭島、冰上曲棍球島、友誼島和坦誠島等,都是給她生命力量的重要支柱。
 
電影中很多的環節都出自快樂和憂愁如何影響和操控韋莉的心靈。電影中快樂是積極和有點跋扈,反映在西方文化中通常強調人要主動去尋找快樂;反而憂愁沒有很主動的去爭取操控韋莉的心靈,只是她對每段記憶都有著好奇,而她所摸過的記憶都會添了一份愁情,彷彿代表我們不會主動去找憂愁,但憂愁卻會常在我們生命中出現。當韋莉去到三藩市,遇到各種不愉快的經驗,快樂努力地要阻止這些記憶成為核心記憶;另一邊廂,憂愁把快樂的記憶「污染」,讓韋莉接連地想起傷心的片段,叫她失去希望和動力。後來快樂和憂愁在爭吵中被意外地吸出控制室(代表從韋莉的意識中消失),快樂差點被掉在「忘記」的廢物堆中,憂愁差點要自我放逐,她倆要經過一番驚險的歷奇才能回到控制室中。
 
在電影中,快樂多次責駡憂愁,把韋莉的一切問題都歸咎憂愁,以為盡量讓韋莉想起開心的事就可以解決問題,當那些開心的記憶變色後,那些個性的支柱島也一個跟著一個的倒塌,韋莉變得愈來愈冷漠不合作(passive aggressive)。快樂以為只要把憂愁隔離,就可解決問題。後來憂愁也覺得自己一無是處,這時快樂卻發覺,原來眾多開心的回憶背後都有一段傷心事,往往是失意後所得到的安慰是最甘甜的,韋莉要得到快樂,也要學習面對失意,不能只要開心的記憶,而是讓過去的傷痛記憶成為她今天的鼓勵。當她坐上長途大巴要離家出走時,已無力承受其他的情緒。幸好此時快樂把憂愁帶回控制室,讓憂愁影響韋莉,於是她開始哭了,也醒覺到自己的錯誤,她願意回家了。
 
電影彷彿告訴我們,作為父母的,重要的不是要操練孩子拿多少個奬項(學業或是課外活動的),更不是要贏在起跑綫,而是與他一起創造美麗的回憶,這些回憶會成為他生命的支持,喜樂和愛心的記憶愈多,他的生命也更精彩和堅強。你明白你的孩子嗎?你知道他心靈有哪些支柱島?
 
另一方面,憂愁也是人在生命中要走過的路,流淚不代表軟弱,生命不但要有堅強的一面,也需要有慢下來哀慟的時間,哀慟是我們對失去的關係的一種尊重,讓我們再次體會這些人、事或是夢想曾對我們作出的祝福,從而學習珍惜我們今天仍有的祝福。現代的文化要我們每天向前衝,連喘息和哀慟空間也要剝奪;為人父母,我們願意花時間和孩子一同耐心走過傷心的片段?也願意尊重自己的感情嗎?