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逆境下,加強心理韌性的七大要素

吳慧華   |   生命及倫理研究中心高級研究員
14/01/2021

智商(Intelligence Quotient, IQ)、逆境商數(Adversity Quotient, AQ)、情商(Emotional Quotient, EQ)對大部份人來說都不是陌生的心理學名詞,很多人都知道,要面對逆境,光是有IQ是不足夠的,EQ及AQ也很重要,但原來要跨越苦難,心理韌性(resilience)也相當重要。根據《心理韌性訓練:德國心理教練帶你平靜面對每天的挑戰》一書的作者丹尼斯.穆藍納(Denis Mourlane)指出:「人類本身其實蘊藏著不可思議的精神力量。這種力量,就是『高RQ者』最具決定性的特質之一,它可以讓個體在遭逢挫敗,面對不明情況或處於壓力狀態時,保持冷靜沉著與樂觀積極的情緒,不至於喪失生活的目標。」

雖然韌性不如上述的3Q家傳戶曉,但也算得上是一個經典的心理學概念, Mourlane提到早在1950年代,美國心理學家艾蜜.薇爾娜(Emmy Werner)便進行了一項長達40年有關心理韌性的追蹤研究,她選取了夏威夷群島北邊的考艾島上698名1955年出生的孩童為研究對象,先後做了六次調查,調查項目包括學業成績、生活滿意度及行為異常等。在接近700名兒童當中,有201名屬於發展風險群組,即是他們當中有的來自貧窮家庭、受到家庭暴力威脅、父母教育程度較低,以及在出生時狀況不佳而導致身心障礙。在這群組中,有三分之二的孩童長大後,與父母一樣,走向負面的人生,但仍有三分之一的孩童長大後成為幸福、樂觀、有成就的成年人。Werner針對這項研究,總結了兩個主要重點:「1. 在類似的環境裡成長的個體,會因為本身不同的人格特質與行為方式而出現截然不同的人生發展;2. 人類的心理韌性不同於智力,可以透過後天的訓練而獲得成長。」

Werner的研究所整理出的兩大結論,對於第一點「性格決定人生」這一類說法,大家已經耳熟能詳,不覺得新鮮,但第二點對大家來說無疑更有啟發性,因為心理韌性原來可以幫助人面對人生的難關。因此即使研究項目結束了,Werner仍安排研究對象接受心理訓練,加強他們的心理韌性,以求改變他們的人生。Mourlane本身也是一位臨床心理學家,他證實了透過特定的心理訓練或輔導,許多參加課程的人,心理韌性都得以提升,他們的成就與身心健康都得以提升。心理韌性既然有實際效用,那麼它到底包括甚麼要素?這些要素又可以如何實際地幫助人面對難關?篇幅所限,本文只能粗略介紹德國臨床心理學家Mourlane提到的心理韌性的七大要素,至於如何訓練,請恕本文未能一一闡述。

Mourlane提到組成心理韌性有七大要素:一、調整情緒;二、控制衝動;三、分析原因;四、持有同理心;五、保持務實的樂觀精神;六、設定明確的目標;七、相信自我效能。看完這七點,可能大家又會感到這些論調「不外如是」,但Mourlane在闡釋這七大要素的同時,也會糾正人們對要點誤解的地方,對於想要學習如何加強心理韌性的人來說,可以避免出現另一種因矯枉過正而來的心理負擔。

先談第一個要素,相信每個人或多或少都可以調整自己的情緒,否則便無法在職場上工作或與他人相處。但Mourlane強調調整情緒與情感壓抑大不相同,他以鍋爐的蒸氣做比喻,如果鍋爐沒有出口,為了找出口的蒸氣最終會把鍋爐炸開,人們如果一味抑制自己的情緒也會如此。Mourlane相信情緒,即使是負面情緒,也是有作用的。例如當人感到愧疚,意味著知道自己已經傷害了他人的權利;至於感到憤怒,則是覺得他人損害了自己的權益等。所以Mourlane認為,不是透過壓抑情感或情緒來調節情緒,他提出的其中一個方法,便是嘗試在自己身上找出經常出現的負面情緒的模式,然後再找出這些情緒的源頭,並且加以處理,參考Mourlane的說法,假如有一個人因為高度不足,曾飽受別人的嘲諷而產生強烈的自卑感,為了彌補自己受貶的價值,他可能買比鄰居更大的車,以外在的東西爭取他人的肯定,但當他得不到肯定時,會感到焦慮與憤怒。他需要處理的,其實不是購買外在的東西,博取他人的肯定,而是應該學習恰如其份地看待自己的身高,處理由此而來的自卑感。

對於第二個要素:控制衝動,不少人可能以為調節情緒等於控制衝動,但作者指出控制衝動比較接近「自律」。一個心理韌性高的人,他們有自制力,執行一項任務時比較專注、認真,不會因為其他任務或想法使自己分心。他們總是努力不懈地朝著目標進發,當他獲得成功後,吸收了足夠的正面能量(如成就感)後,又會朝向下一個目標。若然缺乏專注力,Mourlane建議除了適時放下容易令人分心的東西,例如手中的智能手提電話,也要學習調整工作方式,讓工作變得更有效率,更有意義及成果。

第三要素:分析原因,相信這要素有助於第一及第二要素發展。一個心理韌性高的人,他們在事情發生的第一時間,不會依靠自己內在的衝動作回應,他們還會精確地分析情況,釐清負面情緒的來源,以避免重蹈覆轍,再度犯下相同的錯誤,又或輕言放棄原先努力的目標。

第四個要素:持有同理心。這裡所說的同理心是指真正的同理心,而不是有目的的同理心,後者沒有真正感受他人的感受,也談不上真正的同情,它只是利用這種換位思考來操控、甚至剝削別人,以達到自己的目的。很多人都知道同理心很重要,但究竟同理心如何增強人的心理韌性?對於這點,作者以兩個面對同樣處境的機場服務員來說明。當航空公司出現錯失,把原來應該抵達德國的行李送往了澳洲,可以想像,受牽連乘客當中,必然有人仍能冷靜面對,卻難免有人情緒失控,大發雷霆,面對後者的怒氣,首當其衝的必然是那天剛巧在機場值班的服務員。當兩個職員遭受言語上的傷害,有同理心的那一位,自然較不容易受到其他人的負面情緒影響,更能冷靜及有耐性地幫助乘客,更重要的是他不會帶著這些情緒回家。至於另一位職員,有可能受到他人的負面情緒影響,與客人一樣叫囂,可能到了晚上入睡前,還在「想念」責罵他的人。Mourlane雖然未有提及乘客的心理韌性,不過可以猜想,那些明白失誤不是眼前的職員所造成的乘客,他們比較容易克制自己的怒氣,避免讓自己的心情更加惡劣。

第五個要素:保持務實的樂觀精神。Mourlane一再強調面對逆境,樂觀精神不足夠,樂觀並且加上務實才能使人更有力量跨越苦難。Mourlane以納粹大屠殺的倖存者,奧地利猶太裔精神科醫學家弗蘭克(Viktor Frankl)的生命故事,闡釋務實的樂觀精神如何幫助人在絕境中仍有生存意志。Frankl在他的自傳中,提到自己當時靠一個意念支撐下去,便是腦海中不斷策劃,當他獲得釋放之後,如何向學生談論自己在集中營的經驗和經歷,由於他想著有意義並且務實的目標,可以讓他有力量支撐他面對各種折磨。Mourlane發現,不單Frankl,其他倖存者若懷有務實的希望,生存意志力會大增;相反,同樣有希望,若然不切實際,一旦希望破滅,反而容易失去生存的意志力。Frankl描述集中營在聖誕節及元旦這一週中,有不少猶太人死亡,他們樂觀,卻不夠務實,他們懷著可以在聖誕節及元旦前後可以與家人團聚的盼望,當節日過去,期盼一旦落空,頓時失去生存意志。與Frankl一起捱過煎熬的倖存者,他們也懷著回家的希望,但他們沒有設下時限,他們只想著「有朝一日」,但這反而成為他們活下去的動力。

第六個要素:設定明確的目標。設立明確目標與第二(控制衝動)及第三個要素(分析原因)息息相關,如果一個人懂得控制衝動,有高度的專注力,他會專心向著目標前往,不會因為出現挫折而半途而廢。不過,一個心理韌性高的人也不是一個一成不變的人,如果設立的目標真的行不通,他也會適時作出調整,即使需要放棄,他也會分析原因,並且在短期內再次為自己訂立新目標。

第七個要素:相信自我效能。所謂相信自我效能便是相信自己可以掌握自己的人生,可以通過行動與作為改善自己及周遭的人事物。心理韌性高的人擁有堅定的信念,他們相信自己不是世界的受害者